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转眼间，一学年又将过去，我们的体育生训练已经进行了两个学年，回想两年来和学生一起顶风冒雨，同甘共苦的日日夜夜，感觉确实有许多值得留恋的东西，现将工；反复跑， 100 米；反复跑， 150 米；越野跑， 3000～
①每周训练 6 次，每次 90 分钟， 3 次力量课（ 2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量），2 次速度与速度耐力课，身体训练 1 次（一般耐力与柔韧性练习）。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐
1 最大力量：卧推 75～95%/3～ 5 次/6 组；半蹲起 75～95%/3～ 5 次/6 ～ 8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～50 米快速跑。周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习；
反复跑 150～300 米跑； 3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量： 1 跨栏或投掷练习；
综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：
周五，最大力量与快速力量： 1 抓举， 50～85%/3～6 次/4 ～6 组； 2 半蹲
快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。周六，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习；
反复跑 100～150 米跑（ 85～95%间歇 3～5 分）；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。
最大力量：卧推， 75～95%/3～ 5 次/6 组；半蹲起， 75～95%/3～ 5 次/6 ～
8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～50 米快速跑。周二，专项技
变速跑 50 米快 +100 米慢 /5 次/2 组，组间间歇 5～ 8 分。周三，铅球与有氧耐力：
投掷练习：正面原地推球 10～15 次；侧向后倒支撑送髋投球 10～ 15
一般耐力：场地跑 3000～ 3500 米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：
1 抓举， 50～85%/3～6 次/4 ～6 组； 2 半蹲起， 75～95%/3～5 次/5 ～6 组；
快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。周六，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习；
反复跑 100～150 米跑（ 85～95%间歇 3～5 分）；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。
